Inlägg publicerade under kategorin TRÄNINGS PROGRAM
Utöver att boosta konditionen så stärker hoppen dina muskler och ditt skelett. Här får du tips på hur du kommer igång - utan skador.
Så gör du:
Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!
Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!
Bästa sättet att få in träningsvanan är att komma överens med någon kompis eller med arbetskamrater om att göra Vår Ruset till ett gemensamt mål – det trevligaste sättet att möta våren på!
Vi sätter ribban ganska högt och därför ska du vara beredd på att röra på dig åtminstone varannan dag. Även om vi har placerat ut träningen på bestämda dagar kan du ändra på det för att få det att passa med just ditt liv. Försök dock att i möjligaste mån behålla en vilodag mellan de flesta passen.
Vi börjar med raska promenader. Många går på löpband på ett gym, men det är klart mer inspirerande att vara ute i naturen än att stirra på en teve. Den som har svårt att hinna med allt kan gå till eller från jobbet. Om det är för långt kan man kliva av bussen några hållplatser för tidigt eller ställa bilen en bit bort.
Med tidens gång blir passen längre och joggning varvas med gång. Den som verkligen följer programmet kommer att märka hur snabbt konditionen förbättras. Avstånd som förr var otänkbara utan att sitta i ett fordon klaras nu av med hjälp av den egna motorn och de pigga benen!
Drabbas inte av panik om några pass försvinner på grund av sjukdom. Börja alltid igen med en lättare promenad innan du ger dig på joggning igen.
Godmorgonen på er där ute
Jag har muskler i bröstkorgen...Och det finns väl någon liten muskel under allt gäddhäng....
För fy fasen så ont jag har i dessa idag efter 3 dagars intensiv träning haha....
Nu ska jag dock fortsätta träna dessa idag men kanske får göra hälften...vi får se om jag ens klarar av en knäarmhävning eller dips idag...haha
Detta är en mycket bra övning som du kan göra enkelt hemma
Jag gör 10 gånger 3 varje dag
Du kan även ha benen helt raka och det blir ännu jobbigare
Nu bär det iväg till jobbet och ikväll är det kalas som gäller
Kramizar
Jag satt igår och tänkte på mitt gummiband och hur lätt det är att träna styrka och smidighet med ett sådant enkelt redskap. Dyrt är det inte heller,en hundring eller max två.
Här kommer de övningar som jag brukar träna som jag tagit bilder på ur min bok. Ni får ha överseende att de kanske inte är de bästa men hoppas ni ser ändå.
KÖP ett band nu och kom igång med träningen tillsmammans med gång/jogging.
Ska tillägga att jag använder mitt gummiband inomhus
Nu börjar vi :
DRAKEN
Stå på ett lätt böjt ben. Hitta balansen. Fäll dig framåt med rak rygg och lyft samtidigt ditt andra ben bakåt tills du är i en vågrät position. Gå till baka till startpositionen.
Att tänka på: Är du stel i baksida lår så böj benen lite mer.
TRÄNANDE MUSKLER:
SÄTE
BAKSIDA LÅR
KNÄBÖJ I KOMBINATION
Stå axelbrett med gummibandet under fötterna och armarna utmed sidorna. Sätt dig långsamt ned samtidigt som du lyfter armarna rakt fram. När du har ca 90 graders vinkel i knäled vänder du rörelsen och återgår till startpositionen.
Att tänka på: Tänk dig att du ska sätta dig ned på en stol. Håll upp bröstet och spänn bålen. Andas in när du sätter dig ned och andas ut när du reser dig upp.
TRÄNANDE MUSKLER :
BEN
SÄTE
RYGG
AXLAR
UTSIDA HÖFT
Fäst gummibandets ena ände vid något stabilt tex en stolpe (jag har min säng), och den andra änden runt din fotled. Ställ dig stabilt med det vilande benet närmast gummibandets fästpunkt. Starta rörelsen med det tränande benet i kors bakom stödjebenet. Lyft sedan benet rakt ut åt sidan så långt som du kan. Åter gå till startläget.
Att tänka på:
Du kan bli trött i det stödjande benet då även det får arbeta för att stabilisera bäckenbenet i rörelsen. Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
TRÄNANDE MUSKLER:
HÖFTENS UTSIDA
BÄCKEN OCH BÅLSTABILISERNADE MUSKLER
HÖFTLYFT
Lägg dig på ryggen med armarna längs kroppen,benen böjda och hela fotsulan i kontakt med underlaget. Lyft bäckenet tills du är helt sträckt i höftleden,håll slutläget någon sekund och återgå därefter till start läget.
Att tänka på:
Knip ihop skinkorna lite extra i slutskedet. Du får bättre balans om du placerar armarna långt ut från kroppen. Vila inte bäckenet mot marken förrän du utfört alla repetitioner.
TRÄNANDE MUSKLER:
RYGG
SÄTE
BAKSIDA LÅR
BLOTTAREN
Fixera gummibandet under den främre foten och peka med armen i samma riktning som gummibandet.Inta en stolt hållning och spänn bålen.Lyft och rotera armen långsamt uppåt/bakåt så armbågen pekar rakt ut från kroppens sida i slutpositionen. Vänd rörelsen genom att sänka armen i ett lugnt tempo till den återigen nästan pekar i gummibandets riktining. Upprepa rörelsen.
Att tänka på:
Ha raka handleder och stolt hållning
TRÄNANDE MUSKLER:
AXELNS BAKSIDA OCH DESS ROTATIONER
KRABBAN
Stå axelbrett med en stolt hållning och gummibandet fäst under fötterna.Böj i armbågsleden så mycket du kan tills händerna är i brösthöjd viklande mot varandra. Återgå till start positionen.
Att tänka på:
Pressa ihop skulderbladet för att hela tiden stärka hållningen under utförandet.
TRÄNANDE MUSKLER:
BICEPS
RYGGKLIAREN
Ställ dig stabilt och placera ena armen som om du försöker klia dig på ryggens övre del,och den andra som du försöker klia dig på dess nedre delar. Sträck ut höger och vänster arm samtidigt.Vänd rörelsen ch återgå till startläget när du har endast en lätt böjning kvar i armbågsleden.
Att tänka på:
Anpassa motståndet genom att välja hur långt gummibandet du har mellan händerna. Du kan även utför övningen med en arm åt gången. Raka handleder under hela övningen.
TRÄNANDE MUSKLER:
TRICEPS
SITTANDE LÅG RODD
Placera gummibandet runt fötterna.Sitt stadigt på hela sätesmuskeln med lätt böjda knän och över kroppen lite krummad och framåtfälld till ca 90 grader vinkel i höftled. Axeln och armen är utsträckta som om du ska nå din fot.Res upp överkroppen,dra tillbaka skulrorna och dra armen intill kroppen i höjd med naveln. Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armen,släppa fram axlarna och krumma bröstryggen.
Att tänka på:
Behåll din höft i 90 grader genom hela rörelsen
TRÄNANDE MUSKLER:
AXELS BAKSIDA
RYGG
BICEPS
PLANKAN
Ställ dig på knä och underarmar med en lätt anspänningen i bålen. Starta rörelsen genom att resa upp underkroppen så att du stödjer dig på fötterna istället för knäna och stnna där till kroppen är helt rak
Stå så länge du kan
Att tänka på:
Spänn bålen genom hela rörelsen så kroppen blir rak som en pinne
TRÄNANDE MUSKLER:
BÅLEN
SIT DOWN
Starta sittande med benen böjda i ca 90 grader. Placera gummibandet i knävecket och greppa tag med båda händerna.Sänk överkroppen långsamt och vänd rörelsen precis innan överkroppen har nått marken.Arbeta dig tillbaka till utgångs positionsen genom att dra ihop magmusklerna samtidigt som du drar lätt i gummibandet med armanrna.
Att tänka på:
Dra så lite som möjligt i gummibandet för att komma upp,slappna av i halsmusklerna och behåll hubudet i neutral position genom hela rörelsen.
TRÄNANDE MUSKLER:
MAGE
HÖFTBÖJARE
KNÄSTÅENDE AXELPRESS
Ställ dig på knä med gummibandet under knäleden. underarmarna ska peka rakt upp och handtagen ska vara i höjd med axlarna. Starta rörelsen genom att pressa armarna rakt uppåt.Vänd rörelsen precis innan du har helt utsträckta armar,sänk därefter långsamt händerna tills de är i höjd med axlarna.
Att tänka på:
Spänn bålen som du blir stabilare i din position och undviker att svanka.
TRÄNANDE MUSKLER:
AXEL
TRICEPS
KAPPMUSKEL
KNÄSTÅENDE TRICEPSSTRÄCK
Ställ dig på knä med gummibandet under knäna.Armbågarna ska peka rakt uppåt. Starta rörelsen genom att sträcka upp armarna.Vänd sedan rörelsen och återgå till starläget
Att tänka på:
Starta rörelsen med armbågsleden i ca 90 grader
TRÄNANDE MUSKLER:
TRICEPS
DIPS
Använd dig av en bänk,en stol eller något annat i samma höjd.Sätt händerna på kanten och håll upp bröstet innan du startar.Sänk långsamt ned kroppen tills överarmen är horisontal och armbågen böjd i ca 90 grader. Återgå genom att långsamt vända rörelsen och pressa dig uppåt tills du nästan har sträckt ut armbågsleden helt.
Att tänka på:
unvik att gunga i bottenläget för att minska belastningen på armbågsleden
TRÄNANDE MUSKLER:
TRICEPS
FRAMSIDA AXEL
Detta är ett program som jag för tillfället håller på med och som ni märker lägger jag stor vikt på överkroppen.
Det andra får jag genom att jogga
Ni kan tillsammans med gång,power walking,lunka,jogga,löpa få en bra grund träning
Köp ett gummiband och börja träna för detta ger resultat kan jag lova
Kramen Hea
Jag lusläser många tidningar om träning då jag faktiskt börjat gilla detta i massor. Jag vill ha en träning som är rolig och inte lika hela tiden. Då tröttnar jag snabbt.
Många där ute tror att det inte kan springa men kunde jag som vägt nästan 120 kg för snart 10 månader sedan kan även NI !!!
Här kommer ett program som BLOSSOM TAINTON-LINDQVIST gjort för totalt nybörjare som vill träna upp sig att klara springa 3 km efter 12 veckor.
Jo,för att om musklerna inte alls van att träna så får man börja sakta att träna upp sig för inte få en överträning som gör att du kan bli skadad i stället eller utvecklar benhinneinflamtion.
Detta programmet hittade jag på I forms sida och ska göra att jag kan springa mina 10 km i augusti. Klart ni hänger med,och klarar ni inte detta program ...gå in på iform och börja med nybörjarprogrammet som tar dig till dina första 5 km !!!
Termer som används i programmet:
Rask gång: friskt tempo,gärna med armsving
Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du kan hålla samtidigt ett samtal.
Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men anfådd och talar endast korta meningar.
Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.
Glöm inte att värma upp ordentligt innan !!
Nu kör vi eller hur !!
vecka 1.
Dag 1 (tex måndag)
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 24 minuter
Dag 2 (tex onsdag)
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 24minuter
Dag 3(tex lördag)
20 minuter löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
totalt 25 minuter
---------------------------------------------------------------------------------
Vecka 2
Dag 1(tex måndag)
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 29 minuter
Dag 2 (tex onsdag)
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 29 minuter
Dag 3 (tex lördag)
25 minuter löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 27 minuter
-----------------------------------------------------------------------------
Vecka 3
dag 1
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 36 min
Dag 2
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
totalt 36 min
Dag 3
30 min löpning i lugnt temo
2 min rask gång
totalt 32 minuter
--------------------------------------------------------------------
Vecka 4
dag 1
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 34 minuter
Dag 2
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
totalt 34 minuter
Dag 3
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 27 minuter
--------------------------------------------------------------
Vecka 5
dag 1
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 42 minuter
Dag 2
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask tempo
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i måttligt tempo
totalt 42 minuter
dag 3
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 32 minuter
------------------------------------------------------------------------------
Vecka 6
dag 1
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 39 minuter
dag 2
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
totalt 39 minuter
dag 3
35 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 37 minuter
-------------------------------------------------------------------
Vecka 7
dag 1
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttlig tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 51 minuter
dag 2
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttlig tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 51 minuter
dag 3
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 42 minuter
------------------------------------------------------------------------------
Vecka 8
dag 1
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttlig tempo
2 min rask gång
totalt 44 minuter
dag 2
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i hårt tempo
2 min rask gång
totalt 44 minuter
dag 3
45 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 47 minuter
----------------------------------------------------------------------------
Vecka 9
dag 1
15 minlöpning i lugnt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
5 min löpning i hårt tempo
1 min rask gång
totalt 38 minuter
dag2
15 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i måttlig tempo
1min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
totalt 38 minuter
dag 3
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask tempo
totalt 42 minuter
--------------------------------------------------------------
Vecka 10
dag 1
35 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min måttlig tempo
2 min rask gång
totalt 49 minuter
dag 2
35 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
totalt 49 minuter
dag 3
45 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
totalt 47 minter
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 11
dag 1
20 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttlig tempo
1 mi rask gång
totalt 42 minuter
dag 2
20 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
totalt 42 minuter
dag 3
50 min löpning i lugnt tempo
2min rask gång
totalt 52 minuter
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 12
dag 1
20 min löpning i lugnt temp0
2 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
totalt 42 minuter
dag 2
30 min löpning i lugnt tempo
2min rask gång
5 min löpning i hårt tempo
2 min rask gång
totalt 39 minuter
dag 3
60 min löpning i lugnt tempo,eller 10 km....
totalt ca 60 minuter
Grattis till dina 10 km !!
Visst är vi duktiga:)
Hejsan och roligt att ni kikar in på min blogg !
NI FÅR GÄRNA KOPIERA MINA RECEPT MED BILDER MEN ALLA MINA BILDER TAGNA PÅ MIN FAMILJ OCH VÄNNER OSV STANNAR PÅ MIN BLOGG.
Tack !! // HELENA
Här är dagen efter min operation 113,5 kg...10 nov 2010
Gått ner 15 kg sedan starten !!
Gått ner 20 kg sedan starten
Gått ner 30 kg sedan starten
Här är jag nu....gått ner 35 kg sedan starten ..Säger bara WOW
JIPPI
Nu har jag tappt 45 kg !!
2 år efter min operation och jag har tappat 48,3 kg Min bröllopsdag 10 maj 2014
5 år har gått efter min operation och jag pendlar upp och ner....JUST nu väger jag 82 kg och vill ner några kilon...
Jag är STOLT !!
Startvikten : 21 okt 2010 var 117,8 kg
Nu började 21 dagars " "flyt"
Operationsdagen 10 nov
2010 : 113,5 kg -4,3 kg
24 Nov 2010 : 108,2 kg -5,8
8 Dec 2010 : 105,4 kg -2,8
26 Dec 2010 : 102,7 kg -2,5
1 Jan 2011 : 101,8 kg -0,9
21 Jan 2011 : 99.7 kg -2,1
2 Feb 2011 : 97,7 kg -2,0
9 Mars 2011 : 94,7 kg -3,0
3 April 2011: 91,7 kg -3,0
11 April 2011 : 91,1 kg -0,6
26 April 2011: 90,3 kg -0,8
27 April 2011 : 89,8 kg -0,5
18 Maj 2011 : 88,6 kg -1,2
28 Maj 2011: 87,3 kg -1,3
5 Juni 2011: 86,1 kg -1,2
18 Juni 2011: 85,4 kg -0,7
24 Juni 2011 : 84,2 kg -1,2
2 Juli 2011 : 83,8 kg -0,4
15 juli 2011 : 82,5 kg -1,3
3 Aug 2011 : 81,6 kg -0,9
14 Aug 2011 -82,1kg +0,5
22 Aug 2011: 82,0 kg -0,1
29 Aug 2011: 80,2 kg +0,2
5 sept 2011: 80 kg -0,2
12 Sept 2011: 79,3 kg -0,7
19 Sep 2011: 78,6 kg -0,7
26 sep 2011: 78,0 kg -0,6
8 Okt 2011: 77,4 kg -0,6
26 Okt 2011: 76,6 kg -0,8
10 Nov 2011 : 76,4 kg -0,2
1 Dec 2011 : 74,3 kg -2,1
14 Dec 2011:76,0 kg +1,7
21 Dec 2011 : 74,0kg -2,0
23 dec 2011: 73,3 kg -0,7
2 Jan 2012 : 74,7 kg +1,4
9 Jan 2012 :74,0 kg -0,7
16 Jan 2012:74,2 kg +0,2
23 Jan 2012:73,8 kg -0,5 kg
30 Jan 2012: 72,8 kg -1,0 kg
13 Feb 2012: 73,3 kg +0,5 kg
20 Feb 2012: 72,6 kg - 0,6 kg
27 Feb 2012: 71,7 kg - 0,9 kg
5 Mars 2012: 73,2 kg +1,6 kg
12 Mars 2012: 72,6 kg -0,8 kg
19 Mars 2012: 72,1 kg - 0.5 kg
2 April 2012 : 73,2 kg + 1,1 kg
23 April 2012 : 71,3 kg -1,9 kg
Har knappt vägt mig då jag haft världens platå men kör vi igen
27 Augusti: 70,3 -1,0 kg
3 September: 69,8 -0,5 kg
25 November:66,9 kg - 2,9 kg
2013:
17 juni 2013:70,8 kg + 3,9 kg
2014:
5 Januari : 75,6 kg + 4,8 kg
23 Februari: 77,8 kg + 2,2 kg
20 mars: 72,9 kg - 4,9 kg
14 April: 72,4 kg - 0,5 kg
Totalt minus = 45,4 kg
och nu ett BMI på ... 26,8
VILL gå ner till 63-65 kg
En gastric bypass operation är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt när man provat allt annat från tex olika dieter,piller ,soppor osv och man inte kan klara av att hålla kvar en stabil vikt.
Övervikt är en stor folksjukdom i dag och värre blir det hel tiden. Det finns massor av olika orsaker till en övervikt och tänk på att alla människor är inte lika. Operationen passar inte för alla, och man ska veta att det är ett verktyg bara och man får slita varje dag för att ändra hela sitt liv. man måste ändra inställningen till mat och motion för att inte längre fram börja gå upp i vikt igen !!
Går du och funderar på om det är en utväg för dig..TIPS:
Läs allt du kan om operationen eller prata med en kunnig läkare
PUSHA
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|||
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 | |||
15 | 16 | 17 | 18 |
19 |
20 |
21 |
|||
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|||
29 |
30 |
31 |
|||||||
|