Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Programmet vänder sig till dig som har tränat till och från förut, men nu vill hitta regelbundenhet genom att följa ett schema som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa Vår Ruset utan att stanna…och med ett leende på mållinjen!

Bästa sättet att få in träningsvanan är att komma överens med någon kompis eller med arbetskamrater om att göra Vår Ruset till ett gemensamt mål – det trevligaste sättet att möta våren på! 

Vi sätter ribban ganska högt och därför ska du vara beredd på att röra på dig åtminstone varannan dag. Även om vi har placerat ut träningen på bestämda dagar kan du ändra på det för att få det att passa med just ditt liv. Försök dock att i möjligaste mån behålla en vilodag mellan de flesta passen.
Vi börjar med raska promenader. Många går på löpband på ett gym, men det är klart mer inspirerande att vara ute i naturen än att stirra på en teve. Den som har svårt att hinna med allt kan gå till eller från jobbet. Om det är för långt kan man kliva av bussen några hållplatser för tidigt eller ställa bilen en bit bort. 

Med tidens gång blir passen längre och joggning varvas med gång. Den som verkligen följer programmet kommer att märka hur snabbt konditionen förbättras. Avstånd som förr var otänkbara utan att sitta i ett fordon klaras nu av med hjälp av den egna motorn och de pigga benen!

Drabbas inte av panik om några pass försvinner på grund av sjukdom. Börja alltid igen med en lättare promenad innan du ger dig på joggning igen. 

• Vecka 1 
  Tisdag 30 min promenad.
  Torsdag 30-45 min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 4x3/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 2 
  Tisdag 45 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 20 min promenad, 5x3/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 3 
  Tisdag 40 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 7-10 min jogg, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 4 
  Tisdag 15 min promenad, 4x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad. 
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 10-12 min jogg, 10 min promenad. 
  
  
• Vecka 5 
  Tisdag 15 min promenad, 4x5/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 30-45min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 12-15 min jogg, 10 min promenad. 
  
  
• Vecka 6 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad.
  
  
• Vecka 7 
  Tisdag 15 min promenad, 4x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 60 min promenad.
  
  
• Vecka 8 
  Tisdag 15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad.
  Torsdag 45-50 min alternativ träning.
  Söndag 12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad.
  
  
• Vecka 9 
  Tisdag 12 min promenad, 10/8/6/4 min jogg/2 min gång, 5-8 min promenad.
  Torsdag 30 min alternativ träning.
  Söndag 10 min promenad, 40 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 10 
  Tisdag 10 min promenad, 5x2/1 min jogg/gång, 5 min promenad.
  Torsdag 15 min promenad, 7-8 min jogg, 10 min promenad.
  Söndag 10 min promenad, 30 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.
  
  
• Vecka 11 
  Ditt eget vårrus på 5 km :)
  
  
  Termer
  Promenad – Gå i rask takt, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen
  
  Alternativ Träning – simma, cykla, åk skidor/skridskor eller välj ett valfritt pass på ett gym.
  
  Jogg/gång – Varva mellan joggning och lugnare gångtakt. 4x2/2 min betyder till exempel två minuters jogg följt av två minuters gång, upprepa tre gånger.
  
  

 

Kristina

17 april 2012 09:34

Hej Hea! Jag läste på ett inlägg att träningen skulle höja pulsen och jag vet inte hur jag skulle orka hålla pulsen under mina promenader?!:( Läste sen om "vår ruset" och nu känns det bättre så hakar nog på ändå :) Känner att jag skulle sakna utmaningen :) Ska ner på "plassen" och köpa batterier till vågen. Tror jag ska sätta en viktnedgång denna gång för förra utmaningen hade jag ingen men hållit vikten :) Så nu krya på dig och glöm inte tipsen att ta det lugnt i början.. Ha en bra dag. Kram

http://en-ny-dag.bloggplatsen.se

Helena Laaksonen

17 april 2012 15:25

Hejsan och klart du ska vara med:) Du är så duktig.
Kanske du ska börja programmet från promenader till joggare??
Jag har ju några sådanna på bloggen om du kan följa och till slut springer du:)
Heja Heja säger jag
ja,jag måste ta det lugnt tills jag blir bättre,kramizar och tack för pepping

 

Kristina

17 april 2012 18:03

Hej igen :) Jag kollade på den som följde med vår ruset.. vad tror du om jag följer den? Ha en trevlig kväll :)

http://en-ny-dag.bloggplatsen.se

Helena Laaksonen

17 april 2012 20:20

Jag tror att detta programmet är bra för dig,du har byggt upp dina muskler bra sedan förra utmaningen:)
Tänk,snart kan du springa:)
Heja heja,kör på detta programmet + att du försöker köra lite styrka för bålen,ryggen + armar:) Kramizar

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Sömnlös natt igen   Hur ska jag kunna sova på natten när jag typ ligger halva dagarna och små sover för jag orkar ingenting....förstår inte hur jag ska kolla till rätta med detta....sedan på natten är man rädd att lägga sig för då kommer alla tan...

Ont i kroppen och TRÖTT         Om gårdagen var lite bättre så var det verkligen tvärtom idag. Vaknade med ont i kroppen och sjukligt trött. Tog mitt piller och körde Alwin till skolan och sedan har jag nästan legat hela dagen i säng elle...

Världens bästa kollegor och barn på min förskola   Tappade lite blod på morgonen och sedan hem och sov en sväng, är ju sjukt trött hela tiden. Körde till chefen och lämnade intyg och det kändes jätte bra. Jag får mycket stöd och känner omsorg och...

Till VC och lämna intyg till chefen                                                                                                        Lånad bild från google   Tanken var att jag skulle åka till London på BETT mässan den 23 de jan. Jätt...

Jag måste reda ut mig själv och gå vidare   I hela mitt liv har jag stressat och haft massor i mitt huvud, liksom varit min vardag och jag har alltid gillat att ha sjukt mycket saker omkring mig. Varför då? Kanske för då behöver man inte stan...